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六个动作练出健康挺拔身姿

时间:2013/5/25 9:34:52

拥有健康挺拔的姣好身姿,是做一个精致女人必不可少的资本。精致的女人大多工作忙碌,常常令自己的身体在不知不觉中受“伤”,对此健身教练介绍了几个简单实用的健身方法,可对肩颈部、腰部及腹部等小肌肉进行专项训练,工作之余即使不出家门,也能照常练出一个优美身姿。

  方法一、举翅百拍式
  先平卧,然后深呼吸,配合双腿交叉上抬,大小腿呈90度弯曲,头与肩也同时尽量往上抬,两手平抬放在腿的两侧,配合呼吸连续拍打100次为1组,每次做3~5组为宜。此法属于动态动作,以拉紧腹部肌肉为主,配合拉升腰颈部肌肉。

  方法二、船式训练
  先平卧,然后深呼吸,配合双腿并拢伸直上抬,与地面呈45度角,头部与身体同时上抬,双眼平视,两手平伸放在膝盖两侧,配合呼吸坚持5~8秒钟再放下,连做3~5次。此法属于静态动作,以拉紧腹部肌肉为主,配合拉升腰颈部肌肉。
  方法三、俯躺抬头式
  身体俯卧在地上,双手反过来交叉放在后腰上,配合呼吸,头部与肩颈部尽量往后仰,抬到最高点再坚持2个呼吸,然后再放下,重复做5~10次。

  方法四、侧身伸展式
  一手撑地,另一只手向上平升,两腿交叉并拢,腰部尽量拉直,身体与手臂呈三角形侧立,眼睛上扬看着上面的手尖,配合呼吸,每次坚持10秒到1分钟才放下,可两手交替重复做。此法主要训练侧腰肌,可根据个人体力重复数次。
  方法五、飞鸟展翅式
  双脚并拢站在地板上,身体前倾下压,弯腰翘臀,腰部与腿垂直,腰要尽量往下沉,目视正前方,头肩尽量往后仰,双手臂先并拢与地面垂直,然后向两侧分开平抬至与肩平,配合呼吸,坚持该动作5~8秒钟再放下,做10次为一组,每次做3~5组为宜。该组动作是训练肩、颈、腰、手臂和腿的综合动作,可同时改善腿部的柔韧度。
  方法六、跨关节伸展式
  身体四肢着地跪在地板上,腿呈90度垂直弯曲,手臂伸直,双掌着地,腰部下沉,髋关节尽量伸展开,一条腿伸直上抬至最高处,头与肩配合着尽量往后仰,坚持几秒钟后再放下,然后换腿再做,重复做10~15次为宜。

 

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